促进睡眠（10个方法提升睡眠质量）

促进睡眠(提高睡眠质量的10种方法)在一些人眼里，睡觉就像躺在床上闭上眼睛一样简单。然而，这种近乎人类本能的需求，却困扰着三分之一的中国人。《2016全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人入睡困难，37.9%的中国人睡眠质量差。《循环》发表了一项大规模前瞻性研究，首次分析了五种睡眠行为与心脏健康的关系。如何衡量睡眠质量？如何提高自己的睡眠质量？《生命时报》(微信搜索“LT0385”关注)结合研究和采访专家，揭示身体与睡眠的关系。受访专家中国科学院院士、北京大学第六医院院长卢琳有五个睡眠习惯，心脏病风险减半。这项发表在美国《循环百思特网》杂志上的研究数据来自英国Biobank，数据库共包含502505名参与者。除了在研究开始时有心力衰竭的人和睡眠数据不足的人，最终有408，802人被纳入研究。该研究的中位随访时间为10.1年，期间发生了5，221起心力衰竭事件。根据五种睡眠行为的评分，拥有更健康的睡眠与心力衰竭风险降低42%有关。在这项研究中，研究人员设定了五种独立的睡眠行为：睡眠类型、睡眠持续时间、失眠、打鼾和白天嗜睡，并通过对这些行为进行评分来评估睡眠的整体健康状况。你是熬夜还是早睡早起？在这项研究中，早睡早起被认为是健康的。睡眠时长睡眠时长分为三个等级：7小时；7~8小时；8小时。它在7到8小时内是健康的。另外，在其他三项中，少失眠、基本不打鼾、白天不嗜睡都是比较健康的。如果每一个睡眠行为都是健康的，加1分，否则0分，可以根据总分来判断睡眠的整体健康程度。在调整了不同影响因素的三个模型中，睡眠评分与心力衰竭的发生率呈负相关。睡眠分数每增加1分，心力衰竭的风险降低15%。在三个模型中，睡眠最健康的参与者(5分)比睡眠最差的参与者(只有1分或0分)患心力衰竭的风险低42%。由于昼夜节律，我们的睡眠受到时钟基因和褪黑素的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。褪黑激素的分泌从晚上开始，在睡觉前达到高峰。睡眠可分为五个阶段：第一阶段：轻度睡眠，肌肉活动减少，偶有肌肉抽搐。第二阶段：呼吸和心率减慢，体温轻微下降。第三阶段：深度睡眠开始，大脑产生较慢的脑电波。第四阶段：深呼吸，呼吸节律稳定，肌肉活动受限，以波为主要脑电波。第五阶段：进入快速眼动睡眠，加速脑电波，进入梦境，放松肌肉，增加心率，呼吸急促。睡眠时间长的人寿命更长。快速眼动睡眠(REM)是一种深度睡眠网络，大脑非常活跃，容易做梦。50%的婴儿深度睡眠，近20%的成年人深度睡眠。深度睡眠有助于身体缓解一天的疲劳，也起到了修复大脑的最佳网的作用。斯坦福大学发现，深度睡眠的人寿命更长。在保证总睡眠时长的前提下，保证不同睡眠阶段之间的平衡很重要。睡眠障碍的6个症状如果您每周至少有3次出现以下症状，并且持续至少3个月，则应高度怀疑您患有睡眠障碍。建议及时寻求专业帮助：睡眠30分钟以上；夜间醒来2次或清晨醒来；睡眠浅，多做梦；醒得早，醒了就睡不着；总睡眠时间通常少于6小时；白天有残余影响，如头晕、精神萎靡、嗜睡、早晨乏力。提高睡眠质量的十大方法良好的作息习惯将有助于提高睡眠质量。尝试以下10种改善睡眠的方法。0123之前睡觉。我们的睡眠受到时钟基因和褪黑激素的影响。褪黑激素的分泌从晚上开始，在睡觉前达到高峰。最好在23点前睡觉。02控制看电视、电脑、手机等屏幕的时间。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素分泌，扰乱睡眠节奏，影响睡眠周期。03白天增加体育锻炼，尤其是下午，可以缓解一天的紧张情绪，从而提高晚上的睡眠质量。你可以选择慢跑、游泳和瑜伽。轻微出汗是最佳运动强度，应避免夜间运动引起大脑过度兴奋。04采用正确的睡姿，不要趴着或蜷起，也不要仰卧或枕着手臂睡觉。以右侧侧卧位睡眠为宜；四肢疼痛的人应该避免躺在疼痛的地方。05控制饮食，少喝奶茶、咖啡等含咖啡因的饮料，以免影响深度睡眠；下午3点后避免饮酒；避免吃饱就睡觉，尽量饭后至少睡2~3小时。06营造舒适的睡眠环境晚上，开窗通风，改善室内空气质量；睡前洗个热水澡或用热水泡脚；穿宽松的睡衣；枕头高低，软硬，被子薄而厚；关灯、关门窗、关窗帘，营造安静舒适的睡眠环境。困了就睡觉。不要过早地在床上酝酿睡意。有些人习惯坐或躺在沙发上，边听电视边睡觉。这种方法是不可取的。控制夜尿的频率。睡前两小时内避免进食和大量饮水，以免夜频繁。如果你膀胱过度活动，可以考虑药物治疗。09减少白天的休息时间不管前一天晚上睡了多长时间，尽量在基本固定的时间起床，不要赖床或睡懒觉。白天适当午休，但最好不要超过一小时。一些睡懒觉的人经常为了补偿睡眠而延迟起床，形成习惯性熬夜的恶性循环。10谨防心理问题如有心理问题，经专家评估后可加用抗焦虑药物。此外，学会放松训练也有助于提高睡眠质量。二放松练习：腹式呼吸放松法：保持坐着或躺着，放松肩膀，闭上眼睛；双手放在腹部，缓慢深吸气，停顿1~2秒；慢慢呼气，然后暂停1~2秒，以此类推。渐进式肌肉放松：以手臂为例。先握紧拳头，收缩前臂，体验肌肉紧张后的肿胀、酸涩、麻木的感觉，然后逐渐放松、张开，体验血液灌注后的放松、舒适、温暖的感觉。按头、臂、躯干、下肢顺序训练。如果经过以上调整后失眠依然存在，建议去医院就诊。