锻炼电脑肌肉！(什么是PC肌肉？本文为翻译文章，仅供参考。如果您有任何问题或建议，欢迎与瑜伽解剖平台的专业老师讨论。加强耻骨尾肌的锻炼可以治疗排尿困难、大便失禁等性问题，还可以帮助男性预防勃起功能障碍和早泄。接下来，我们将学习一些简单易学的养生方法，锻炼耻尾肌。1.初级训练(1)耻尾肌在哪里？耻尾肌位于盆腔底部，像吊床一样，从男性的阴囊到肛门。这个肌肉群在提升阴茎时起辅助作用。你觉得耻尾肌怎么样？当你排尿时，突然停止排尿是快速开始的收缩肌，也就是你的耻尾肌。试着放松你的腹部和大腿肌肉，感受你的耻尾肌。(2)收缩耻尾肌，保持1-2秒，然后放松，连续做20次。每天三组，每周3-4次。练习时保持呼吸平稳自然，不要憋气。(3)每次主动收缩后，可进行被动慢压。用手尽可能长的按压你的耻尾肌5秒钟，然后慢慢放松5秒钟。2.中级训练(1)在初级训练的基础上增加收缩的时间和强度。经过两周的训练，你可以更容易、更持久地收缩耻尾肌。中级训练时，一天三组，每组50次，每次收缩持续5-7秒。一旦你精通百思网，你可以同时或分别收缩你的阴茎和肛门括约肌。(2)耻骨尾颤抖训练：缓慢收缩你的耻骨尾肌，以充分唤醒你的耻骨尾肌，并保持30秒，直到收缩到最大限度，呼吸缓慢自然。当你感觉到耻尾肌很热时，慢慢放松，然后进行20次动态收缩。这个训练最好安排在你一天的最后一次耻尾肌训练中。(3)耻尾肌间歇运动：慢慢地、逐渐地收缩你的耻尾肌，从轻到重再到轻；然后逐渐慢慢放松你的耻尾肌，强度也是由轻到重再到轻。想象一下带着你的耻尾肌上下楼梯。(4)男性可以在勃起状态下练习耻骨尾肌。下面是一些练习勃起状态下耻骨肌的阻力训练：在勃起的阴茎上放一条小毛巾，收缩耻骨肌，使勃起的阴茎握住毛巾2-5秒，然后放松，重复练习30次。将手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，尽量收缩耻尾肌，向上支撑阴茎触摸手，保持2-5秒，然后放松，重复练习30次。将手再次放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩耻骨肌，使阴茎碰到手，然后将手轻轻向下压，这样就可以用收缩的耻骨肌做阻力训练。保持持续阻力2-5秒，然后放松，重复练习30次。(5)不要过度训练。初级训练和中级训练可以结合，但每天训练不要超过3组，每组收缩不要超过50次。过度刺激会导致肌肉劳损。3.高级训练(1)和你的搭档练习耻尾肌。在同一个房间练习耻骨尾肌可以增加性爱的趣味性。你可以交替收缩耻骨尾骨。当你放松时，他收缩，当他收缩时，你放松。(2)勃起时耻骨尾肌收缩。触摸阴茎直至勃起，继续触摸直至达到高潮，立即停止触摸并收紧耻骨尾肌。一旦你的阴茎变得柔软，再次触摸你的阴茎，重复上述步骤，直到你的耻尾肌完全活跃。如果你控制不住，出现了意想不到的高潮，说明你不适合进行高级的耻尾肌锻炼。继续练习中级训练，能控制好耻骨尾骨后再做高级训练。(3)闪电耻骨尾骨训练：这项练习难度相对较大，因为它包括不同的收缩时间和次数。你需要找一个舒适的地方练习10-20分钟。练习时请保持自然呼吸。50次动态收缩作为热身；在力所能及的范围内，尽可能持续按压耻骨尾骨30秒；耻骨尾骨动态收缩100次，每次收缩保持2秒；间歇2秒；收紧耻骨尾骨至最大限度，保持一分钟强收缩；放松两分钟；动态收缩50次，每次收缩保持5秒。最后，慢慢放松耻尾肌，完成耻尾肌的锻炼。要点：耻尾肌的练习几乎是无形的，所以可以随时随地练习耻尾肌，虽然难度大，但诀窍是勤加练习，效果会很明显。Kegel Bestwall运动类似于耻尾肌的练习，是最健康的性健康产品
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