儿童饮食与健康（儿童饮食应该怎么搭配和选择）

儿童饮食与健康(如何搭配选择儿童饮食)5月20日是第32个中国学生营养日。数据显示，我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率已达19%。如今，生活质量提高了，很多家长从注重“饱腹感”到追求“吃好”“吃对”。目前很多家长对育儿焦虑，想改善饮食，却不知道如何下手。本文就如何搭配选择孩子的均衡饮食进行探讨。健康的饮食应该满足食物多样化的需求。最好一天吃12种以上的食物，一周吃25种以上的食物[1]。从百特的食物种类来看，日常食物应该包括以下四类食物：第一类：谷物、土豆、鱼、家禽、肉和蛋类，第三类：乳制品和大豆坚果，第四类：蔬菜和水果，以及充足的饮用水和适当的运动。而每种食物的量和比例，每天应该吃多少，可以参考下图中国居民膳食宝塔[1](需要注意的是，膳食宝塔是根据一个60公斤成年人的日常需求推荐的，孩子可以在此基础上适当调整)。第二，具体食材的选择是大类的搭配，但是关于每一类食材的选择有很多知识点要讲。1.谷物土豆也是我们所说的主食和碳水化合物，是三餐中必不可少的一部分。谷类薯类的选择需要避免主食品种过于精细单一。比如米粥、白米都是精度高、营养单一的碳水化合物食物，不适合单独食用。所以我们煮饭的时候，建议把1/3以上的粗粮混合成白米，做成多粮米多粮粥最佳网，这样健康很多。但是，完整的全麦麦片、原味红薯、山药、土豆、芋头等土豆都是非常好的碳水化合物食物。2.鱼、禽、肉和蛋这是优质蛋白质的主要来源。蛋白质是生命的基础，是儿童生长发育必不可少的营养素。选鱼、选禽、选肉、选蛋的一般原则是低脂、清淡烹饪、种类多样。低脂是指选择较少的脂肪，避免过多的脂肪或食用油；清淡烹饪意味着不要放太多盐或过度油炸；多种指的是鱼、禽、肉和蛋。各种蛋白质食物要轮流吃，不能只吃一种。在这里，鱼类，尤其是深海鱼，富含大多数人缺乏的Omega-3，EPA和DHA对大脑发育和大脑健康有着重要意义。然而，长期以来，中国大多数人通常吃得不够多，尤其是内陆居民对深海鱼类的消费很少。即使吃鱼，也是以淡水鱼为主，淡水鱼的Omega-3脂肪酸含量不如深海鱼，容易导致Omega-3脂肪酸缺乏，可能影响大脑关键营养物质的摄入，最终导致学习能力和记忆能力下降。建议每周吃一两次或更多的鱼，尽量选择富含Omega-3脂肪酸的深海鱼。3.乳制品和大豆坚果每天应喝300克牛奶或相当于300克牛奶的乳制品。纯牛奶是首选。有肥胖问题的孩子可以选择低脂纯牛奶。大豆也是我们吃得不够的那种。我们可以每周喝几天豆浆，吃几天豆腐菜，尽量喝无糖豆浆。坚果近年来也很受欢迎。坚果可以和早餐一起吃，也可以当零食吃。自己买散装坚果，注意选择不加盐的原味坚果，自己吃散装坚果时注意控制量。一次不能吃太多，25克差不多。4.在选择蔬菜时，要注意深色蔬菜要占每天所吃蔬菜总量的一半以上。考虑到每天推荐的蔬菜量是350~500克，很多人根本吃不饱，那么就应该优先考虑深色蔬菜。什么是深色蔬菜，就是西兰花、菠菜等深绿色蔬菜，还有西红柿、彩色辣椒等各种彩色蔬菜，都是深色蔬菜。水果，水果我们应该优先选择富含类黄酮和天然植物色素的水果。比如蓝莓就是水果的杰出代表，富含花青素，营养价值很高。健康中国从孩子开始。童年是成长发育的重要时期，也是一生饮食习惯形成的时期。因此，既要注重保证孩子的营养需求，又要开展营养科学教育，培养孩子正确的饮食观念和对健康食品的偏好。这样孩子的营养升级才能不断发展，真正影响孩子的生活。