减肥期该怎么吃西兰花沙拉虾仁的做法，吃什么？
似乎已经成为广大减肥同胞们西兰花沙拉虾仁的做法的共同问题
下面就让菠萝君来为西兰花沙拉虾仁的做法你一一解答
营养餐的搭配原则
1、食物种类多样
通过“原料复合化”实现营养均衡。如，一碗粥，里面含有8种原料，比单用大米营养丰富得多。一份炖肉，里面放蘑菇冬笋萝卜海带等4种配料，比单炖一种肉好得多。把这种思路推而广之，一天15种食物的计划不难实现。
2、粗细、荤素搭配做素
五谷杂粮和薯类纳入主食，比如将土豆、山药、地瓜直接蒸一下替代部分主食，或者将杂粮面做成馒头、面条或粥。这样粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
每顿饭最好有畜禽肉和水产类，提供优质蛋白的蛋、奶和豆中的至少一类，同时搭配素（五谷和蔬菜），这样可以避免荤多素少导致的膳食纤维不足以及能量超标
3、选择正确的烹调方法
通过改进锅具，简化操作，使做饭更快捷。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类。如一餐中有一个炖菜（如一碗冬瓜海带炖排骨），一个凉拌菜（如凉拌花生木耳菠菜 ），加上一份餐前水果（如芒果丁甜瓜丁），一餐能摄入9种食物既丰富又营养。
4、合理储藏食物
鸡鸭鱼肉是可储藏加热西兰的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。一般情况下，蔬菜需当餐吃完，但蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。
中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性每天摄入1800千卡能量。
而对于想要减肥的小伙伴一份健康的营养餐应该是高蛋白质、中等碳水化合物和低脂肪的饮食结构。即每天的热量中55%来自碳水化合物，30%来自蛋白质和15%来自脂肪。同时还要坚持每天减少摄入250至50千卡热量（男子每天摄入热量不应少于1750千卡，女子则不少于1250千卡）。
营养餐举例
早餐：牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一小盘（紫甘蓝，生菜，小黄瓜，圣女果，木瓜，苹果等都是不错的选择）。
加餐：酸奶一杯，香蕉半炒根蓉西。
午餐：紫米饭大半碗，肉末豆腐，白灼芥兰。
餐点：坚果沙拉几颗，苹果一个。
晚餐：银耳百合粥一小碗，煮虾几只，凉拌木耳菠菜一份。
光说不练假把式，西兰花怎么做蒜蓉西兰花，菠萝君直接给你递食谱
一、主食篇
什锦拌饭
原料：糙米饭125克、紫高丽减肥菜20克、豆芽20克、木耳15克、甜椒20克、鸡胸肉30克、松子8克、橄榄油5克。
做法：
鸡胸肉以水熟，撕成丝状，备用。所有蔬菜食材洗净，切成细丝，备用。以中小火将切丝的蔬菜炒熟，放入已盛好的糙米饭上，洒上松子即可食用。
说明：此为一人份的食用量，热量337大卡、蛋白质12.4克、脂肪7.5克、糖类55克，餐后可再搭配水果或高蛋白质的蔬菜汤，每餐热量控制在500至600大卡左右，西兰花炒虾仁西兰花不脆。
紫菜包饭
原料：黄瓜、火腿、紫米饭（或五谷饭）、苹果、紫菜
做法：黄瓜、火腿、苹果切条备用，将米饭均匀平铺在紫菜上，然后将黄瓜、火腿、苹果放在米饭上面。最后将材料都卷起来，切片吃即可。
说明：紫菜纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，沙拉 西兰花，还有清热利尿的功能。黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
杂菇虾米藜麦饭
原料：藜麦120克，杏鲍菇一个（用手撕成条），蟹味菇和茶树菇若干，洋葱1/4个，虾米和玉米粒若干，番茄一个（切成小块）。
做法：
1、洋葱爆香，加入杏鲍菇、蟹味菇、茶树菇和番茄块翻炒十几秒后加入玉米粒和虾米，加水（加水量大致是一杯藜麦两杯水），再加入淘洗好的藜麦
2、将食材用锅铲拌匀，盖上锅盖凉拌，焖煮15分钟。
3、撒点黑胡椒和盐即可不脆出锅。
说明：藜麦是一种高蛋白低脂低热量低升糖且微量元素与膳食纤维都相当丰富的天然食物这道藜麦饭能提供将近20克的蛋白质和多种人体必需营养素，简单美味且营养全面。
乌龙薏仁粥
原料：生薏仁30克、冬瓜籽仁30克、红豆20克。干荷叶、乌龙茶各适量。
做法：
1、生薏仁米、冬瓜籽仁、红豆洗净，西兰花蔬菜沙拉的做法，合在一起，放入锅内加水煮至豆熟。
2、再放入用粗纱凉拌布包好的干荷叶及乌龙茶熬7-8分钟，取出纱布即可食用蓉西。
说明：红豆本身有利尿的效果，对于改善水肿会有所帮助，再加上薏苡仁、冬瓜籽、荷叶、乌龙茶等经典食品，热量低，营养全面。
二、炒菜篇
清蒸鲈鱼
原料：鲈鱼100克、葱、姜、盐、酱油。
做法：
鲈鱼洗净{少许盐及滴入少许酱油，放在盘子上。盘中放置少许葱和姜。以电锅蒸熟即可。
说明：此餐仅能做为蛋白质类的摄取来源，建议每餐仍需摄取适当主食淀粉类和高纤蔬果。
素烧冬瓜
材料：冬瓜，葱，姜，干红辣椒，酱油，冰糖炒西，芝麻香油、鸡精少许，食用油适量
做法：
1、冬瓜适量洗净去皮，切片；
2、放入适量油热好油锅，爆香姜丝和红辣椒，下入冬瓜，加入酱油、适量开水和冰糖，翻炒均匀，西兰花怎么做凉拌西兰花，盖上锅盖焖炖至熟；
3、至汤汁浓稠，点入香油，撒上葱花，加点儿鸡精，关火翻炒均匀即可。
说明：冬瓜具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
白灼西兰花
原料：西兰花75g，橄榄油10g，辣椒、蒜，盐、生抽、鸡精少许
做法：
1、西兰花用手摘成做蒜小朵清洗干净
2、辣椒切小段，蒜米切小丁。
3、锅中烧开水，放入西兰花焯水2分钟，捞出滤干水份。
4、放入适量油热好油锅，放入辣椒蒜米煸出香味，放入焯好的西兰花。
5、大火煸炒，加入适量盐和鸡精调味、少许清炒生抽增味，西兰花的做法凉拌西兰花，翻炒几下就可以出锅
说明：西兰花的维生素C含量非常丰富，清炒西兰花和凉拌西兰花，矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多，西兰花沙拉的做法窍门。
汤类：
苹果雪梨排骨汤
材料：排骨250克、苹果3个、雪梨3个。南北杏、大枣、姜、盐各适量。
做法：
1、将兰花苹果做素、雪梨洗净后切薄片。
2、将排骨洗净后切块备用；将南北杏、大枣泡水清洗；将排骨汆烫后捞起备用。
3、将姜、排骨、苹果拌、雪梨、南北杏、大枣放入水中，以大火煮20分钟，再以中火煮1个小时，起锅前加入盐调味即可。
说明：苹果雪梨排骨汤清淡而营养丰富，西兰花做沙拉要焯水吗，能生津健脾、活化肌肤。
凉菜类：
凉拌木耳
材料：水发木耳150g，洋葱1/4个，绿尖椒+做红甜椒共1个，油炸花生米适量，陈醋2大勺，白糖炒1大勺，生抽1/2大勺，盐少许，香油1小勺
做法：
1、黑木耳泡发，去蒂洗净焯水至熟；洋葱、青红椒切片；
2、花生米炸熟放凉，备用；
3、起锅坐水，加入少许盐（分量外），待水沸腾后，加入木耳和配菜，汆烫1分钟沙拉左右；
4、捞出花的过凉、沥干水分；
6、所有调味料放进小碗；
7、 搅拌均匀成调味汁；
说明：木耳质软味鲜，滑而带爽，营养丰富，夏天拌着吃比较爽口。
8、木耳、配菜和花生米一起放进大碗，加入调味汁煮拌匀即可。
凉拌海带
食材：海带、盐、白糖、酱油、麻油、香油，芝麻。
做法：
1.将海带丝用凉水浸泡24小时后清洗干净，切成长段。
2.放入盆中，放入盐、白糖，抓拌均匀，放入酱油拌匀。
3.放入麻油、香油，拌匀。盛入盘中，撒上白芝麻。
说明：海带富含的碘可促进血液中三酸甘油酯的代谢，有助于润肠通便，而且热量很低，膳食纤维丰富，能加速肠道的运动。
三、果汁篇
浓醇奶香玉米汁
原料：甜玉米3个；白糖1汤匙；淡奶油窍门100ml。
做法：
1、甜玉米去皮洗净，切下玉米粒。把玉米粒放入锅中，加水煮熟。
2、将玉米粒蔬菜和约200ml水一同倒入料理机中，高速1分钟搅打成糊状。将打好的玉米糊过筛，使玉米汁过滤出来；
3、最后在玉米汁里加入白糖、淡奶油，搅拌均匀虾仁即可。
说明：玉米热量很低，是属于血糖生成指数较低的食物，可增加饱腹感拌，是减肥的代用品之一。
牛油果汁
原料：熟透了的牛油果1个，开水1杯，蜂蜜1-2勺
1、把牛油果剥皮，西兰花拌沙拉，切成小块
2、将切成小块的牛油果、一杯或半杯凉开水或温开水、1-2勺蜂蜜放进榨汁机榨2分钟，把果汁倒入杯内即可教程。
说明：牛油果果肉脂肪含量高容易产生饱腹感，并含有提高代谢燃烧脂肪的油酸，且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇，而不溶性膳食纤维能促排便，预防便秘。还可以将牛油果和猕猴桃、百香果、黄瓜、草莓、芒果等一起榨成汁。
四、沙拉篇
藜麦水果沙拉
材料：藜麦40g、苹果1个、桔子1个、猕猴桃1个、黄瓜半根、小柿子10个、酸奶1瓶
1、将藜麦浸泡2-3个小时放入电饭煲焖熟
2、将煮好的藜麦盛出来沥干，放入碗中
3、将苹果切成块，桔子去皮，小柿子大全洗干净切两半，黄瓜切片，西兰花沙拉的做法减肥，猕猴桃去皮切块，准备好后均放入碗中
4、放入藜麦，倒入酸奶，均匀搅拌后便可以食用酱
说明：藜麦虽然是一种谷物，但所含的蛋白质含量却很高（14%-18%），接近牛肉的蛋白质含量（20.2%）。用藜麦拌入水果沙拉食用，可以替代晚餐，也不用担心减肥时蛋白质摄取不足。
蔬菜沙拉
原料：沙拉生菜1棵，牛油果半个，鸡胸肉半块，芝士片1片，鸡蛋1个，圣女果8-10个，火腿片或培根3片，洋葱八分之一个，千岛酱或其他沙拉汁适量
做法：
1、沙拉生菜洗干净切碎，小番茄、水煮蛋、洋葱切成小块视频，放入盘中
2、火腿片或培根切成小片，锅里放少量油煎出香味
3、鸡胸肉切成、的小块，加入适量黑胡椒腌制10分钟，锅中放少量油，煎熟鸡胸肉和火腿放入盘中
4、芝士切碎成细条，摆入盘中
5、牛油果切成小块，西兰花怎么做素炒西兰花，撒上些许柠檬汁防止氧化，摆入盘中
6、拌好沙拉酱酱就可以吃
说明：此沙拉营养全面，还可以自己煮些薏仁等谷物加入其中，增加饱腹感，鸡胸肉也可以替换成牛肉或虾，还可以加些坚果、水果等
附录
营养便当
空心菜：热锅冷油（橄榄油），放蒜末、干辣椒来炝锅，待蒜末金黄后把洗干净并多久切成五厘米左右的空心菜放下去大火炒，再放点盐起锅
豆腐：切好，热锅热油，放下去煎，用文火慢慢煎，散点细盐教程和胡椒粉即可
虾：水烧开，放姜、蒜，下虾，煮沸即可
鸡胸西兰肉：前一晚用料酒、酱油、胡椒将鸡肉腌制好，放在平底锅煎熟
这么多减肥营养餐
为你成为“吃不胖星人炒西”助力
最重要的是
菠萝君希望看了这么多之后视频
你也能动起手来亲手给自己做一顿营养餐呢
赶紧行动起来吧！
标签： 西兰花沙拉的做法
